拖延症

拖延症(procrastination)

产生原因： ​ 出现令人不舒适的任务 => 大脑将关注于更喜欢的事情上面 => 暂时感觉良好

负面效应：

• 类似药物成瘾，产生短暂兴奋
• 学习在短期内投入大量时间效果远低于长期有间隔的投入相同时间

僵尸反应（zombie response）

僵尸反应:大脑对特殊暗示所表现出的常规和习惯性反应，即习惯。

效果：

• 让大脑只处理关键信息，降低大脑能耗
• 可以同时处理其它活动

习惯的反应过程

• 信号（cue）：时间、地点、感受、反应
• 惯式（routine）：大脑接受信号的习惯性反应
• 奖励（reward）：进行习惯动作后的愉快感受。拖延症常见在于习惯所得的愉快直接快速
• 信念（belief）：相信习惯，习惯就会变得更强大。

克服拖延症方法

当学习时总会带有一些负面情绪，非拖延症患者会忽视这些情绪，当进入任务时，负面情绪就会消失。

• 将注意力放到任务的过程而非结果
• 关注于任务本身过程，任务本身可以细化为更简单的任务，这些任务往往可以依靠“僵尸反应”完成
• 忘记目标，可以更放松的工作
• 尽量避免干扰，防止打断僵尸模

具体方法

• 信号源（cue）：断隔可能带来拖延的信号。eg，全神贯注的使用番茄钟；上课时关掉手机。
• 惯式（routine）：对于信号源建立新的反应习惯
  • 制定一个关于改变的计划
  • 使用番茄钟的效果显著
• 奖励（reward）：寻找短暂愉快的替代品。习惯的强大在于它制造了神经系统得欲望。eg；完成事情的成就感、或者喜欢的娱乐方式。
• 为小的任务设置ddl
• 信念（belief）：相信自己可以养成新的习惯，尤其在开始遇到不顺利时。好的环境氛围可以有助于这一点。